Voeding speelt een grote rol bij sterke botten en het voorkomen of vertragen van osteoporose. Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen en welke producten eet je het best?
- Calcium – de bouwsteen van je botten
Calcium is essentieel voor sterke botten. Als je te weinig inneemt, haalt je lichaam calcium uit je botten waardoor ze zwakker worden.
Goede calciumbronnen:- Zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en pudding
- Groene bladgroenten (boerenkool, broccoli, paksoi)
- Amandelen en sesamzaad
- Peulvruchten
- Sardines en zalm
👉 Aanbevolen hoeveelheid:- Volwassenen: 1000 mg per dag
- Vrouwen 50+ en mannen 70+: 1200 mg per dag (elementair calcium)
- Vitamine D – helpt bij de opname van calcium
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium goed op te nemen. Zonlicht is de belangrijkste bron, maar je kunt het ook uit voeding halen.
Goede vitamine D-bronnen:- Zonlicht (20-30 minuten per dag)
- Vette vis (zalm, makreel, haring).
👉 Aanbevolen hoeveelheid voor patiënten met osteoporose- Volwassenen: 800IE per dag
- Dit wordt aangepast in functie van de vitamine D-spiegel in het bloed
- Eiwitten – voor sterke spieren en botten
Goede spierkracht verlaagt het risico op vallen. Bij het ouder worden daalt vaak de spierkracht. Eiwitten zijn de bouwstoffen van de spieren en voldoende inname is dus belangrijk.
Eiwitten zitten o.a. in:- Eieren
- Vlees en vis
- Noten en zaden
- Peulvruchten
- Zuivelproducten
Roken en alcohol zijn nadelig voor de botkwaliteit en moeten absoluut vermeden worden. Wil je graag stoppen met roken? Een tabakoloog kan je hierbij begeleiden.
Bekijk zeker ons rookstopprogramma.
